Cinci strategii pentru a calma emotiile coplesitoare

Trăirea de emoții copleșitoare nu reprezintă o stare plăcută. Ea poate genera consecințe comportamentale neplăcute pentru orice om (de exemplu, aruncarea de lucruri pe fereastră, abuz de alcool sau alte substanțe, mâncat excesiv, etc.). Toată drama capătă sens dacă ne gândim că emoțiile foarte intense pot fi înfricoșătoare. Dar, aceste emoții intense nu sunt periculoase în sine, ci devin astfel prin felul cum alegem să reacționăm la ele. Deciziile luate „la nervi” sunt întotdeauna regretate. Insultăm, speriem oamenii pe care îi iubim cel mai mult și ne afundăm și mai tare în groapa pe care ne-o săpăm. În scenariul cel mai sumbru sfârșim prin a ne face rău nouă sau celor din jur.

Deși este vital să găsim soluții eficiente pe termen lung, există metode la care putem apela pe moment pentru a ne elibera de emoțiile copleșitoare. Cu toții cunoaștem cel puțin o persoană sau suntem noi înșine „alergici” la emoții, în sensul că, chiar și o mică expunere, duce la echivalentul psihologic al șocului anafilactic. În astfel de momente este de preferat să ne revenim rapid. Mai jos sunt expuse următoarele strategii pe care le putem aborda:

1. Scufundă-ți fața în apă cu gheață – umple o chiuvetă cu apă, adaugă cuburi de gheață, inspiră adânc și scufundă-ți fața pentru 30 de secunde.

Cum funcționează? Scufundarea feței și ținutul respirației declanșează așa-zisul reflex de scufundare, care este reacția de salvare a corpului nostru la căderea în apă. Într-o astfel de situație se declanșează automat îngustarea vaselor de sânge, pulsul încetinește, iar oxigenul merge spre organele vitale – creierul și inima. Pentru a conserva energie, toate funcțiile neesențiale ale corpului sunt abandonate, inclusiv emoțiile neplăcute intense. O metodă alternativă de a declanșa reflexul de scufundare și de a te menține în același timp uscat, este de a avea un recipient cu gel în congelator și când simți că îți pierzi controlul, ține-ți respirația și plasează recipientul cu gel înghețat pe ochi. (ATENȚIE!: cereți sfatul medicului de familie pentru această strategie).

2. Literalmente desprinde-te de emoție – dacă ești într-un context social care nu-ți permite să aplici prima strategie, poți apela la un cub de gheață pe care să-l strângi în mână până când apare senzația de durere.

Cum funcționează? Această metodă nu declanșează reflexul de scufundare, dar creează o senzație suficient de puternică pentru a activa mecanismele interne de calmare a durerii.

3. Respiră ca și cum ai face baloane de săpun

Cum funcționează? Acest tip de respirație are la bază fenomenul fiziologic denumit aritmie sinusală respiratorie. Cheia în calmarea corpului este aceea de a reduce ritmul cardiac. Și cum nu putem realiza acest lucru prin forța voinței se poate apela la respirație. Ideea de bază este ca expirul să fie mai lung și mai lent decât inspirul. De ce? Ritmul cardiac este sincron cu ritmul respirator – atunci când inspirăm inima bate puțin mai repede și atunci când expirăm pauza dintre bătăile inimii este puțin mai lungă. Deci, realizează deliberat un expir mai lung și mai lent, ca și cum ai face baloane de săpun. Repetă de câteva ori un astfel de ciclu inspir-expir și vei vedea că frecvența bătăilor inimii se va încetini și corpul și mintea se vor liniști.

4. Folosește acțiunea opusă – adică fă opusul a ceea ce îți spun emoțiile tale. Dacă ai chef să mai stai în pat, forțează-te să te ridici și să faci un duș. Dacă te simți trist apucă-te să cânți și să dansezi prin sufragerie. Dacă ești plin de nemulțumire ține ușa persoanei din spatele tău. Dacă simți invidie numără lucrurile bune care ți s-au întâmplat sau pe care le ai.

Cum funcționează? Această strategie are efect pentru că dispoziția și comportamentul tind în mod natural să se sincronizeze. Dispoziția noastră afectivă ne poate conduce și ne face gata de acțiune, iar acțiunile noastre pot, la fel, să preia conducerea schimbându-ne dispoziția. Această strategie funcționează cel mai bine în cazul emoțiilor copleșitoare, dar nu funcționează în cazul emoțiilor firești. Astfel, atunci când urci într-un taxi și șoferul se uită urât la tine nu este cazul să aplici strategia și să te urci în mașină. S-ar putea să dureze puțin până te vei obișnui să discerni între celor două tipuri de emoții.

5. Ai răbdare cu emoția ta, cunoaște-o.

Cum funcționează? Această strategie, spre deosebire de celelalte patru, nu are menirea de a domoli emoția puternică, ci este menită să ne ajute să o tolerăm. A fi dispus să-ți trăiești „cu atenție” emoția te ajută să o stăpânești. Emoțiile puternice se comportă ca un val: cresc, ating un maxim de intensitate și pe urmă scad și dispar. Dar pentru că avem impresia că suntem „înghițiți” de furia, tristețea sau durerea sufletească pe care o simțițim la un moment dat, avem tendința de a suprima emoția înainte ca aceasta să atingă punctul culminant, ceea ce declanșează războiul interior sau exterior (de exemplu, o înăbușim cu alcool sau mâncăm excesiv sau o exprimăm disproporționat, etc). Poate fi greu să fim atenți la starea emoțională inconfortabilă, dar este mai eficient să lăsăm „valul” să treacă peste noi. Această strategie necesită mult antrenament, dar trăind emoția până la capăt, parcurgând-o conștient, reprezintă cea mai bună modalitate de a-i face față. De asemenea, emoțiile se asociază deseori cu senzații corporale: durerea sufletească este o combinație între a ne simți corpul greu și gol, furia este o izbucnire de tensiune și adrenalină în cap și în piept („ni se urcă sângele la cap”), rușinea determină nevoia urgentă de a ne ascunde fața, etc. Observând aceste senzații, fiind „disponibili” pentru ele, permitem „valului” să atingă punctul maxim și apoi să dispară. Cea mai bună modalitate de antrenament pentru această strategie este meditația de tip mindfulness, adică a conștientiza și urmări senzațiile care apar în corp cu ocazia diferitelor și poate banalelor activități zilnice. Exersează prin direcționarea atenției, în mod intenționa, pe aici și acum, fără să faci niciun fel de evaluări. La un moment dat vei reuși să-ți observi emoțiile și să răspunzi adecvat la ele.